Pagina
Deel 5: Draagkracht vergroten
Voltooingsvoorwaarden
Eén van de in stand houdende factoren van angst was een ontregeld angstcircuit. Dit hield onder andere in dat er ter hoogte van een aantal neurotransmitters veranderingen optreden die een invloed hebben op de manier waarop angstige prikkels worden waargenomen en verwerkt. Het angstcircuit wordt als het ware overgevoelig, waardoor het individu niet alleen meer angst ervaart, maar ook heftiger reageert op stress. De persoon verblijft daardoor permanent in een soort angstmodus. Een manier om het angstcircuit weer te genezen is door bijzondere aandacht te besteden aan het vergroten van de draagkracht en het verlichten van de draaglast. Dit kan je als volgt aanbrengen aan de cliënt:
In de hersenen bestaat er zoiets als het ‘angstcircuit’. Dit is de verzameling aan neurotransmitters, hersendelen,... die een rol spelen bij het ervaren van de emotie angst. Bij angstige mensen lijkt er echter iets fout te lopen in dit angstcircuit. Zo blijkt dat mensen met angstklachten een zéér gevoelig angstcircuit hebben. Dit impliceert twee dingen: Ten eerste voelen mensen zich hierdoor vaker angstig, en ten tweede is de angst ook intenser dan bij niet-angstige mensen. Omdat het leven boordevol stressoren zit, kom je dus eigenlijk permanent in een angst-modus te zitten. Zo’n overgevoelig angstsysteem kan het gevolg zijn van een langdurige periode aan stress. Het lichaam ziet namelijk na verloop van tijd de stress en angst als ‘normaal’, waardoor de angst-modus blijft aanhouden. Er zijn twee remedies hiervoor: medicatie of investeren in je veerkracht. Als je dit ziet zitten, kunnen we samen overlopen hoe we jouw veerkracht kunnen optimaliseren. Dit doe je enerzijds door gezonde leefgewoonten aan te leren, en voldoende ontspanning in te bouwen.
Stap 1: Stimuleer gezonde leefgewoonten
Voldoende slaap is essentieel voor een gezonde geest in een gezond lichaam. Tijdens onze slaap zullen we namelijk niet alleen fysiek maar ook mentaal herstellen van de indrukken van de dag. Het is echter pas wanneer een goede nachtrust uitblijft, dat we het belang van onze slaap gewaarworden. Wie niet goed of onvoldoende uren slaapt, zal namelijk te maken krijgen met een resem aan vervelende klachten zoals een verminderd immuunsysteem, concentratieproblemen, vergeetachtigheid en vermoeidheid. Sterker nog: Slaap lijkt niet alleen onze mentale functies te herstellen, maar ook ons serotoninesysteem. Slaap je niet genoeg, dan raakt het serotoninesysteem ontregeld en komt er te weinig serotonine vrij in de hersenen. Serotonine, ook wel één van onze gelukshormonen genoemd, is net erg belangrijk voor het menselijk functioneren. Deze stof zorgt namelijk voor een goed humeur, en helpt ons omgaan met angst, stress en allerhande negatieve gevoelens. Een ontregeling binnen onze serotonine zal er met andere woorden voor zorgen dat we prikkels als angstaanjagender zullen interpreteren en minder goed met deze stress kunnen omgaan. Een goede slaap is dus erg belangrijk binnen de behandeling van angst.
Om de slaap van je cliënt positief te bevorderen kan je, indien nodig, een aantal tips meegeven die onze slaaphygiëne ten goede uitkomen. Bekijk hiervoor samen onderstaande do’s en dont’s van een goede nachtrust. Eventueel kan je onderstaande tabel voor de cliënt uitprinten.
|
De do’s en dont’s van een goede nachtrust |
|
|
Dont’s! |
Do’s! |
|
Instructie voor de cliënt: Ga pas naar bed wanneer je moe bent! Mensen die kampen met een verstoorde nachtrust hebben de neiging om zeker op tijd te willen gaan slapen. Velen gaan dan op voorhand berekenen hoeveel uur ze nog gaan kunnen slapen, rekening houdend met het feit dat ze waarschijnlijk een paar uur zullen wakker liggen. Hierdoor geven ze hun hersenen onbewust de boodschap dat ze eerst een paar uur zullen wakker liggen in bed. Daarom is het belangrijk naar bed te gaan wanneer je je slaperig begint te voelen. Sommige mensen zullen dan pas rond een of twee uur ’s ochtends in bed kruipen, terwijl ze om zes uur weer moeten opstaan. Dit is echter een noodzakelijke stap om onze slaapproblemen aan te pakken. Op korte termijn zal dit absoluut niet plezierig zijn, maar op lange termijn is het het zeker waard. |
|
Instructie voor de cliënt: Je slaapkamer dient enkel om te slapen. Hoewel het een goed idee lijkt om in bed een boek te lezen, is dit het eigenlijk niet. Je geeft je hersenen dan namelijk de boodschap dat je bed niet alleen dient om in te slapen, maar ook om wakker te liggen en andere dingen te doen. In bed lezen, televisiekijken, naar de radio luisteren, sms’en, facebooken,… is dan ook volledig uit den boze! De enige activiteiten die wel toegestaan zijn in bed zijn seksuele activiteiten. Zij zorgen namelijk voor ontspanning en zijn juist bevorderlijk voor onze slaap. Voor alle andere activiteiten geldt dat ze niet welkom zijn in bed. Zodra je in bed stap, moet je je licht uitdoen en proberen in slaap te vallen. |
|
Instructie voor de cliënt: Het laatste uur voor het slapengaan kan je best geen computer, tablet, laptop of GSM meer gebruiken. Een uitzondering is televisiekijken aangezien er voldoende afstand is tot het scherm. Computers, tablets, laptops en gsm’s (en TV’s) hebben één ding gemeen, namelijk het feit dat ze blauw licht uitstralen. Dit blauwe licht is zeer gelijkaardig aan het natuurlijke zonlicht. Daardoor zullen onze hersenen de productie van het slaaphormoon, melatonine, gaan stopzetten. Melatonine is zoals je eerder kon lezen de stof die ervoor zorgt dat we slaperig worden en het lichaam klaarstoomt om te gaan slapen. De productie hiervan komt op gang door het invallen van de duisternis. Als de productie hiervan terug wordt stopgezet door het kijken naar een scherm, zullen onze hersenen en ons lichaam wakker worden. Daardoor zal in slaap vallen en blijven veel moeilijker worden. Bij het opgaan van de zon is dit natuurlijk wel zeer wenselijk. Een nieuwe dag breekt aan en het lichaam maakt zich klaar om wakker te worden. Wanneer we ’s avonds laat zitten te computeren is het echter een pak minder handig dat die productie wordt stopgezet. We geven eigenlijk met andere woorden de boodschap aan ons lichaam dat we wakker willen worden, terwijl we eigenlijk willen gaan slapen. |
|
Instructie voor de cliënt: Als je niet in slaap gevallen bent binnen de 30 minuten, sta dan weer op. Als we gedurende lange tijd wakker liggen in bed, ontstaat de neiging om te beginnen piekeren: “Lig ik hier nu nog steeds wakker?”, “Ik ga uitgeput zijn morgen!”, “Ik kan nog maar vier uur slaap krijgen”,… Deze gedachten houden ons alleen maar wakker. Bovendien leer je jezelf aan dat het bed niet enkel dient om in te slapen, maar ook om wakker te liggen en na te denken. Wanneer je het gevoel hebt dat je ongeveer 30 minuten wakker ligt, sta je best op. Ga dan even naar de woonkamer televisiekijken of lezen tot je je opnieuw slaperig voelt. Let wel dat de activiteit die je uitkiest ontspannend is of net heel saai. Naar een spannende actiefilm kijken of een horrorboek lezen tijdens de nacht is dus geen goed idee. Hou het bij activiteiten die niet te veel concentratie vragen zoals strijken, een handleiding lezen, in de zetel zitten, de vaatwasser inladen,… Het belangrijkste is dat de link tussen ‘bed’ en ‘wakker blijven liggen’ doorbroken wordt. In het begin kan dit betekenen dat je een aantal keer uit bed zal moeten komen, wat niet prettig is. Soms zal je zelfs om vier uur opstaan en niet meer in bed kruipen omdat je niet slaperig wordt tot je wekker afgaat. Het gevolg daarvan is dat je de volgende dag moe zal zijn en er slaaphormonen zullen aangemaakt worden. Na een week zul je dan waarschijnlijk al heel wat minder moeten opstaan. |
|
Instructie voor de cliënt: Sta elke ochtend vroeg op. Probeer iedere dag zeker niet na 8u30 op te staan. Zet je wekker op dat uur en sta op wanneer deze afgaat. Zelfs wanneer je het gevoel hebt dat je amper geslapen hebt, sta je op. Tot je van het slaapprobleem bent verlost, mag je dus ook geen uitslaapsessies houden tijdens het weekend. |
|
Instructie voor de cliënt: Val niet in slaap in de zetel. Als je ’s avonds in de zetel in slaap valt, zijn dit slaapuren die afsnoept van je slaap in bed. Door je neer te leggen geef je je hersenen het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Beter is om rechtop te zitten, op een stoel te zitten, of even rond te lopen als je het gevoel hebt dat je in slaap aan het vallen bent. |
|
Instructie voor de cliënt: Vermijd iedere andere tijdsaanduiding doorheen de nacht. Onder tijdsaanduidingen verstaan we zowel (radio)wekkers als onze GSM. Wanneer je in je bed naar je wekker of GSM kijkt, komt er een lichtbundel rechtstreeks in je ogen terecht. Onze hersenen gaan dan hard hun best doen deze lichtbundel te interpreteren, wat zorgt voor heel wat hersenactiviteit. Eens de hersenen geactiveerd zijn, is de stap naar verder nadenken (of piekeren) snel gemaakt. Dit op zich is voldoende om ons wakker te houden. Bovendien vormt het uur zeer vaak een bron van frustratie. Dit kan, zoals we hierboven zagen, een hele reeks aan piekergedachten uitlokken: “Ik lig hier weer wakker!”. Bovendien worden we doorheen de nacht een aantal keer wakker zonder dat we dit zelf beseffen. Dit zijn zogenaamde micro-ontwakingen, waarbij we de ogen onbewust heel even gaan openen. Als er dan toevallig zo’n lichtstraal van onze wekker of GSM de ogen binnenkomt, zullen we meteen wakker worden. Dat de wekker hier de oorzaak van is, zullen we op dat moment niet beseffen. Een beter idee is dus om die wekkers volledig af te dekken, de GSM ver van ons te leggen en wekkers die het uur op de muur projecteren naar de zolder te verhuizen. |
|
Instructie voor de cliënt: Hou de slaapomgeving prikkelarm en probeer elektronische apparaten zo min mogelijk toe te laten in de slaapkamer. Denk dan bijvoorbeeld aan zaken als televisie, GSM, laptop, stereo-installatie, wekkerradio en spelcomputers. Wanneer de stekker van een apparaat in het stopcontact zit, zal het namelijk bepaalde golven uitzenden die onze slaap kunnen verstoren. Ook zonder dat het elektronisch apparaat aanstaat! Beter is dus om deze toestellen niet in de slaapkamer toe te laten. |
|
Instructie voor de cliënt: Wie slecht slaapt, voelt zich overdag vermoeid. Wie zich overdag vermoeid voelt, heeft vaak het gevoel de dag niet door te kunnen komen zonder een dutje te doen. De nood naar slaap overdag komt meestal voort uit een opgebouwd slaaptekort. Hoewel het in deze situatie zeer begrijpelijk is dat je nood hebt aan een dutje, kan de vraag gesteld worden of dutjes op lange termijn nu echt zo bevorderlijk zijn voor onze vermoeidheid en slaap. Helaas behoort ook slapen overdag tot één van de mogelijke fouten tegen de slaaphygiëne. Net als te lang uitslapen, geldt ook hier dat overdag slapen eigenlijk tegen ons ritme in is. Dit heeft als gevolg dat we ‘s avonds vaak langer liggen te woelen en te keren in bed. Ook hier geldt namelijk dat de uren die je overdag slaapt uren zijn die afgesnoept worden van onze slaap ‘s nachts. Bovendien zal ons lichaam overdag nog helemaal niet voldoende voorzien zijn van slaaphormonen, waardoor deze slaap van minder goede kwaliteit is. Wanneer we wakker worden na een dutje, kunnen we ons zelfs vaak versufter voelen dan ervoor. Zeker wanneer dit dutje eigenlijk te lang geduurd heeft. Na ongeveer 45 minuten bevinden we ons in de diepe slaap. Als we dan in het midden van deze fase wakker worden gemaakt, bijvoorbeeld door een geluid of iemand die ons op de schouder tikt, zullen we ons meestal nog meer vermoeid voelen. Best vermijden dus, dat dutje! |
|
Maar… Het is eveneens belangrijk om te beseffen dat iedereen fouten maakt tegen de slaaphygiëne. Deze gedragingen vormen ook geen probleem wanneer we geen slaapproblemen hebben. Het is pas wanneer we wél slaapproblemen hebben, dat deze fouten onze verstoorde nachtrust in stand kunnen houden. Daarom is het belangrijk deze aandachtspunten aan te pakken. |
|
Hoe breng je dit over?
We bekeken samen de do’s en de don’ts van een goede nachtrust. Hoe breng je dit nu echter over naar je cliënt? Je kan dit in verschillende stappen doen.
- STAP 1: Overloop samen met je cliënt de do’s en dont’s van een goede nachtrust. Bekijk dan vooral welke ‘dont’s’ op de cliënt van toepassing zijn. Samen lees je dan vervolgens welke maatregelen je kan treffen om de fouten tegen de slaaphygiëne te verbeteren. De maatregelen vind je aan de kant van de Do’s.
- STAP 2: Nu je een idee hebt van welke fouten tegen de slaaphygiëne een rol spelen bij je cliënt, laat je de cliënt er twee uitkiezen. De zevende maatregel, namelijk niet naar het uur kijken tijdens de nacht, voer je sowieso door.
- STAP 3: Vraag aan de cliënt om iedere dag of zo regelmatig mogelijk stil te staan bij het eigen energiepeil en de vermoeidheid die ze voelen. Het beste moment om dit bij zichzelf na te gaan is rond het middaguur. ‘s Avonds of ‘s ochtends stilstaan bij je vermoeidheid kan immers een vertekend beeld geven. Laat de cliënt zichzelf een cijfer op 10 geven, waarbij 0 betekent dat ze zich helemaal niet vermoeid voelen, een 5 betekent dat ze zich gemiddeld vermoeid voelen, en een 10 betekent dat ze ontzettend vermoeid zijn.
- STAP 4: Overloop vervolgens na twee weken tot één maand wat het effect was van de getroffen maatregelen:
- Geniet de cliënt van een rustigere slaap?
- Slaapt hij/zij langer?
- Blijft hij/zij minder lang wakker voor het slapen?
- Blijft hij/zij minder lang wakker bij het ontwaken tijdens de nacht?
- Kan de cliënt langer doorslapen?
- ...
- STAP 5: Kies dan samen twee nieuwe maatregelen. Zeg hierbij duidelijk dat de voorgaande maatregelen aangehouden moeten blijven.
Er zijn een aantal risicofactoren waarvan geweten is dat ze de kans op het krijgen van een angstaanval of een angstig gevoel vergroten. Het zijn meestal niet de factoren zelf die leiden tot angst, maar wel de verkeerde interpretatie van de lichamelijke klachten die gepaard gaan met angst. Deze verkeerde interpretatie kan immers zorgen voor de activatie van het vecht-of-vluchtmechanisme, ook al is er eigenlijk helemaal niets aan de hand.
- Alcohol:
Alcohol kan voor hartkloppingen en een verhoogde lichaamstemperatuur zorgen. Dit is zeker het geval wanneer het gecombineerd wordt met een voor de persoon stressvolle plaats of situatie. Als men deze lichamelijke sensaties dan interpreteert als het begin van een paniekaanval, vergroot de kans ook meteen dat deze paniekaanval ook daadwerkelijk plaatsvindt. Ook voor onze slaap is alcohol nefast. Probeer daarom zeker twee uur voor het slapengaan geen alcoholhoudende dranken meer te nuttigen. - Cafeïne:
Cafeïne is een stimulerende stof die in allerhande dranken kan terugvinden zoals koffie, energiedranken en frisdrank, maar ook in thee en sommige pijnstillers. Typisch voor cafeïne is dat het stimulerend werkt voor het lichaam, en onder andere voor hartkloppingen en trillen kan zorgen. Dergelijke lichamelijke reacties kunnen voor angstige mensen echter als erg bedreigend aanvoelen, wat een oorzaak voor angstige gedachten kan vormen. Probeer dagelijks dus niet meer dan vijf eenheden cafeïnehoudende dranken per dag te drinken, en geen cafeïne te gebruiken na 19u00. - Een te laag vochtgehalte:
Een onvoldoende inname van water of andere vloeistoffen kan zorgen voor een ijl gevoel. Dit kan dan weer angstige gedachten opwekken. Een volwassen persoon heeft ongeveer 35ml water per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Een persoon van 50 kilogram heeft bijgevolg ongeveer 50 x 35ml = 1,7 liter water nodig, en iemand van 70 kilogram ongeveer 2,4 liter water. - Een te laag suikergehalte:
Dit kan leiden tot draaierigheid of duizeligheid. Let wel op met koeken of energierepen. Deze zorgen eerder voor een energiepiek, maar na iedere piek komt er een dal. Dus kies eerder voor trage suikers onder de vorm van bijvoorbeeld: volkorenbrood, volkorenpasta, groenten, peulvruchten, fruit, melk, yoghurt, quinoa, noten en zaden. In combinatie met eiwitten of vetten, worden de suikers nog trager opgenomen in je lichaam.
Bij cliënten die graag hun angsten willen aanpakken, kan het goed zijn deze risicofactoren mee te geven. Op die manier zijn ze zich bewust van de manier waarop hun levensstijl de angst kan beïnvloeden, en kunnen ze bepaalde risicofactoren proberen te vermijden of leren de lichamelijke sensaties correct te interpreteren. Zo weten ze namelijk dat het ijle gevoel dat ze hebben niet alleen te maken kan hebben met één of ander neurologisch probleem, maar ook gewoon teken kan zijn dat ze niet genoeg water gedronken hebben die dag. Zich bewust zijn van welke effecten bovenstaande risicofactoren kunnen hebben vergroot immers ook het inzicht van de persoon in zijn/haar angst en helpt relativeren. Weten dat bovenstaande risicofactoren angst-achtige lichamelijke gewaarwordingen kunnen veroorzaken, is dus een must!
Hoe breng je dit aan de cliënt?
Je kan op verschillende manieren je cliënt ondersteunen bij het aannemen van gezonde levensgewoonten en het vermijden van risicofactoren. Eerst en vooral is het belangrijk samen met je cliënt de verschillende risico’s te overlopen. Vervolgens ga je samen na welke “slechte gewoontes” van toepassing zijn op de cliënt. Neem dan de take-away message van de relevante gewoontes bij de hand, en creëer samen met de cliënt een nieuwe gewoonte die een gezonde levensstijl niet in de weg zal staan. Het is goed deze gewoontes op te schrijven, zodanig dat de cliënt naar de geschreven gewoontes kan teruggrijpen. Dit kan op de volgende manier:
|
Welke gewoonte zal ik tackelen? |
|
|
Cafeïne |
“Ik drink niet meer dan vijf eenheden cafeïne-houdende dranken per dag en zorg ervoor dat ik geen cafeïne gebruik na 19u00.” |
|
Alcohol |
“Ik probeer mijn alcoholgebruik te reduceren tot een minimum. Ik consumeer geen alcohol meer minstens twee uur voor het slapengaan. Eventueel vervang ik mijn slaapmutsje door een kop kruidenthee op basis van kamille, valeriaan, lavendel, citroenmelisse of passiebloem.” |
|
Vloeistof |
“Ik let erop dat ik zeker voldoende vloeistof binnen heb tijdens de dag. Dat is zo’n 1,5 à 2,5 liter water per dag.” |
|
Voeding |
“Ik probeer iedere dag drie evenwichtige maaltijden te eten met voldoende traagwerkende suikers en eiwitten”. |
Naast een goede nachtrust, zorgt ook fysieke beweging zorgt voor een boost van onze draagkracht. Beweging is namelijk een goed middel om stress te verminderen. Hierdoor kunnen we onze draaglast beter dragen. Dit proces wordt op gang gebracht door de stof endorfine die bij het bewegen vrijkomt. Endorfine behoort, net als serotonine, tot een groep hormonen die we de ‘gelukshormonen’ noemen. Kenmerkend voor endorfine is dat het een belangrijke rol speelt bij de innerlijke spanningsbalans van ons lichaam. De stof heeft immers een directe invloed op een welbepaald deel van onze hersenen: de hippocampus. Hoe meer endorfine we aanmaken, hoe beter onze hippocampus kan functioneren. Een goed werkende hippocampus is voor ons interessant omdat dit het deel van de hersenen is dat ons zal helpen om de productie van stresshormonen te laten afremmen. Wie een afremming van de productie van de stresshormonen zegt, zegt ook een vermindering van ons stress- en angstgevoel. De boodschap is bijgevolg om onze hippocampus zo gelukkig mogelijk te houden, zodanig dat hij ons optimaal kan helpen. De hippocampus blij houden doen we dus door te bewegen. Voldoende beweging inplannen zal het algemeen spanningsniveau in het lichaam verminderen, waardoor het ook makkelijker wordt om ons op andere momenten rustig bezig te kunnen houden. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie moeten we minstens 30 minuten per dag bewegen. Ook beweging moet je echter aanleren. Hou dus zeker en vast ook rekening met wat jouw cliënt op dat moment aankan. Niemand loopt een marathon zonder eerst goed geoefend te hebben. Als 30 minuten wandelen voor hem of haar niet haalbaar is, begin dan gerust met 10 of 15 minuten. Het tempo van de cliënt staat centraal.
Geef de cliënt de boodschap de komende weken iedere dag gedurende 10 tot 30 minuten te wandelen. Als dit voor de cliënt onmogelijk lijkt gezien een drukke agenda, mag je hem/haar duidelijk maken dat hij/zij hier tijd voor zal moeten maken. Beweging is immers cruciaal. Verder mag je zeker aangeven dat het dankzij opbouwend werken en vooral door te doen, deze gezonde gewoonte opgebouwd kan worden. Beweging is een prioriteit. Ons lichaam, onze geest en onze hippocampus zullen ons hier alvast zeer dankbaar voor zijn!
Stap 2: Voldoende ontspanning inbouwen
Typisch voor angstige mensen is dat ze beschikken over een gevoelig en zeer reactief angstcircuit. Dit heeft als gevolg dat hun vecht-of-vluchtmechanisme sneller geactiveerd zal worden, waardoor ze niet alleen sneller maar ook heftiger zullen reageren op angstopwekkende of stressvolle prikkels dan niet-angstige mensen. Dit verklaart waarom mensen met angststoornissen in een continue toestand van spanning verkeren of net last hebben van paniekaanvallen. Een behandelvoorwaarde bij het aanpakken van angststoornissen is bijgevolg het weer tot rust brengen van lichaam en geest. Dit doel is tweeledig:
- Ten eerste wil je paniekaanvallen zo snel mogelijk aan banden leggen, zodanig dat ze niet te lang blijven aanhouden en het individu niet totaal uitputten. Dit verhoogt tevens ook het gevoel van controle over de paniek en de spanning.
- Ten tweede wil je ook zorgen voor een algemene spanningsreductie, om het overgevoelige angstcircuit weer tot rust te proberen brengen.
Zoals je wel al kan verwachten, bestaan er tal van verschillende ontspanningsoefeningen. Bij angststoornissen wordt echter meestal gebruikgemaakt van ademhalingstechnieken. Wanneer we vat hebben op onze ademhaling, kunnen we immers voorkomen dat onze spanning de hoogte ingaat en eventueel uitmondt in een paniekaanval. Een goede ademhaling helpt echter niet alleen bij het onder controle houden van angst en spanning, maar ook bij het vergroten van het gevoel van controle. Hoe meer men kan ervaren dat men de angst kan beïnvloeden via een goede ademhaling, hoe meer zelfvertrouwen men krijgt: “Ik kan dit! Ik ben mijn angst de baas!”.
Er zijn verschillende ademhalingstechnieken en ontspanningstechnieken die kunnen helpen bij hyperventilatie, angst- en paniekklachten. We overlopen ze samen.
Eerste hulp bij paniekaanvallen: Ademhaling
Ademhalingsoefeningen zijn veruit de meest bekende vorm van ontspanning. Dit is ook niet verwonderlijk aangezien ze erg werkzaam kunnen zijn. Om mensen te motiveren ademhalingsoefeningen een kans te geven, is het helpend om het heilzame effect van ademhalingsoefeningen voldoende toe te lichten. Een voorbeeld van hoe je dit kan doen is:
Wanneer mensen geconfronteerd worden met een stressvolle situatie, zal de ademhaling versnellen. Op die manier proberen we onszelf klaar te stomen om weg te vluchten van of te vechten met de bedreiging. Dit is een enorme inspanning voor het lichaam. Bij mensen met een angststoornis zal het lichaam continu deze inspanning voeren zonder dat ze dit zelf beseffen. Het lichaam zit dan voortdurend in een toestand van verhoogde spanning. Dit betekent dat angstige mensen eigenlijk veel vaker een snelle en onrustige ademhaling zullen hebben. Ademhalingsoefeningen zullen hierop proberen inwerken. Door je ademhaling te beïnvloeden kun je namelijk de stresslevels in je lichaam laten dalen. Dit komt omdat een rustige en trage ademhaling een invloed heeft op ons centraal zenuwstelsel. Dat centraal zenuwstelsel bestaat uit twee delen: een rust-systeem (parasympathisch zenuwstelsel), en een actie-systeem (orthosympathisch zenuwstelsel). Het rust-systeem brengt het lichaam tot rust en herstel. Het actie-systeem zal ons net activeren. Wanneer we angstig zijn, en oppervlakkig ademen, zal het actie-systeem geactiveerd worden. Het rust-systeem is dan onvoldoende geactiveerd, waardoor we niet tot rust kunnen komen. We moeten dan eigenlijk traag en diep ademen om zo het rust-systeem in gang te laten schieten. Pas dan zullen lichaam en geest weer tot rust kunnen komen, en zul jij minder angst ervaren.
Ademhalingsoefeningen bestaan in alle geuren, kleuren en vormen. We overlopen drie soorten.
Instructie voor de cliënt: Ga bij de klassieke ademhalingsoefening ontspannen op je rug liggen of ga rustig op een stoel zitten. Sluit vervolgens je ogen. Leg je handen op je buik en voel bewust wat je buik doet tijdens het ademhalen. Concentreer je op de op- en neergaande bewegingen. Concentreer je dan op de lucht die in en uit je stroomt. Adem in door de neus. Voel bij het inademen je buik omhoog komen. Adem uit door de neus of door de mond, waarbij je met je mond een teutje vormt alsof je op een rietje blaast. Voel bij het uitademen dat je buik platter wordt. Je kan proberen om te tellen terwijl je ademt: Bij het inademen zeg je in jezelf 21 – 22, en bij het uitademen 23 – 24 – 25.
Instructie voor de cliënt: Bij deze ademhalingsoefening combineer je het in- en uitademen met het inhouden van je adem. Dit wil zeggen dat je gedurende zes tellen zal inademen, en vervolgens zeven tellen je ademhaling zal inhouden. Eens je tot zeven geteld hebt, mag je vervolgens gedurende acht seconden uitademen. Als het voor jou te moeilijk is om je ademhaling zeven seconden in te houden en gedurende acht seconden uit te blazen, mag je gerust elke activiteit met één of twee seconden verminderen. Dan wordt het voor jou bijvoorbeeld de 5-6-7 of de 4-5-6 techniek. Elke variant op deze oefening is behulpzaam, zolang je langer uitademt dan inademt. Het belangrijkste is dat je je comfortabel voelt bij de opdracht.
Instructie voor de cliënt: Bij deze oefening is er sprake van een combinatie van inademen, uitademen en je adem inhouden. Deze oefening wordt vaak ervaren als ietsje moeilijker, omdat er ook tellen aan te pas komt. Behalve je te focussen op je ademhaling, zal je inderdaad ook goed je concentratie moeten houden op het aantal seconden dat je inademt, uitademt en je ademhaling inhoudt. De oefening gaat namelijk als volgt:
- Stap 1: Probeer vier seconden lang al tellend in te ademen.
- Stap 2: Houd vervolgens je adem gedurende één seconde in, en adem dan vijf seconden lang langs je mond uit.
- Stap 3: Adem nu opnieuw vier seconden in langs je neus.
- Stap 4: Hou deze keer nu twee seconde je ademhaling in, en adem weer vijf seconden lang uit.
- Stap 5: Adem opnieuw vier seconden in langs je neus.
- Stap 6: Houd je ademhaling drie seconden in, en adem vijf seconden uit langs de mond.
Zoals je ziet, wordt de duur waarmee je je ademhaling inhoudt telkens met één seconde verleng. Dit mag je ook blijven doen tot je je ademhaling zeven à acht seconden inhoudt. Begin vervolgens dan opnieuw vanaf één. Als zeven of acht seconden lang je ademhaling inhouden oncomfortabel voor je is, mag je gerust al herbeginnen bij vijf of zes seconden. Je mag deze oefening helemaal naar jouw hand zetten.
Hoe breng je dit over naar de cliënt?
Overloop samen met de cliënt de verschillende ademhalingstechnieken. Voer er samen met de cliënt eentje uit opdat hij/zij alvast kennis kan maken met het mechanisme achter een goede ademhaling. Maak daarbij gebruik van de instructie die vermeldt staat bij de gekozen ademhalingstechniek. Vervolgens is het de bedoeling dat de cliënt deze ademhalingstechnieken regelmatig inoefent. Het is immers pas als hij/zij de technieken helemaal onder de knie heeft, dat ze een automatisme zullen worden en dat ze het beste zullen helpen de hyperventilatie, spanning of paniek te doorbreken. Een extra tip die je kan geven aan de cliënt is om telkens een papieren zakje bij zich te hebben. Bij een hyperventilatieaanval kunnen ze vervolgens het zakje voor de mond houden en erin praten of ademen. Op dat moment kan immers ‘rebreathing’ plaatsvinden, waarbij je je eigen uitgeademde lucht weer inademt en zodanig dat er weer meer CO2 in het bloed terechtkomt. Wie geen papieren zakje bij zich heeft, geen paniek! De eigen handen gebruiken en over de mond houden, of een mondmasker gebruiken, werkt immers even goed.
Algemene spanningsreductie
Naast het tackelen van paniekaanvallen, is een algemene spanningsreductie eveneens van cruciaal belang bij het aanpakken van angststoornissen. De cliënt dient voor zichzelf immers de meest optimale omstandigheden te creëren om zijn/haar angststoornis ten volle te kunnen overwinnen. Idealiter maakt de cliënt gebruik van de eigen hobby’s, interesses en uitlaatkleppen om weer tot rust te komen. Dit is echter niet evident, aangezien de ervaring leert dat ontspanning vaak hetgeen is waarop cliënten inboeten wanneer ze geconfronteerd worden met stressvolle periodes. Financiële problemen, dagelijkse ruzie met je partner of werkstress,... elk van deze situaties kan mensen het gevoel geven dat er plots geen tijd meer is voor ontspanning. Uiteindelijk kunnen ontspanningsmomenten zelfs volledig verdwijnen. Bovendien kunnen mensen soms zodanig onder spanning staan, dat zelfs de activiteiten die vroeger rust brachten dat op die momenten niet meer (voldoende) doen. Omdat mensen die zich psychisch niet goed voelen vaak ontspanning laten vallen, is het goed om samen met de cliënt even stil te staan bij de activiteiten die vroeger zorgden voor ontspanning, maar waar geen tijd meer voor is of voor gemaakt wordt. Vraag vervolgens om zelf gedurende één week bij de houden bij welke activiteiten ze ontspanning voelden, al is dit maar een klein beetje. Bij deze opdracht is het cruciaal te benadrukken dat ze naar de kleine zaken mogen kijken zoals het drinken van een tasje koffie, het lezen van de krant, even in het zonnetje zitten,... Let wel dat deze opdracht best moeilijk kan zijn in het begin van de begeleiding. Indien dit het geval is, mag je gerust deze opdracht opnieuw later in de begeleiding introduceren.
Laatste wijziging: Friday, 6 January 2023, 14:47
