Pagina
Deel 3: Angstige gedachten uitpluizen
Voltooingsvoorwaarden
Stap 1: Inzicht vergroten: De 3G’s van ons functioneren
Na de psycho-educatie over angst, is het eveneens belangrijk uit te leggen aan de cliënt hoe onze gedachten, gevoelens en gedrag onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Ze worden ook wel eens de drie G’s genoemd en vormen de bouwstenen van ons functioneren.
Visueel kunnen ze voorgesteld worden als drie grote tandwielen die in elkaar gehaakt zitten, elkaar in beweging zetten én zodus elkaar in beweging houden. Dit heeft als gevolg dat ze elkaar continu blijven beïnvloeden, en dat wanneer één van de tandwielen naar een bepaalde kant draait, de anderen zullen meedraaien. Bij angst zal dit mechanisme een erg belangrijke rol spelen. Zo zal een niet-bedreigende prikkel als bedreigend of angstaanjagend worden geïnterpreteerd, waardoor angstige gedachten zullen ontstaan. Die angstige gedachten leiden dan tot angstige gevoelens, en het stellen van een bepaald gedrag om met die angst om te gaan. Als je bijvoorbeeld denkt dat je iets niet zal kunnen, zul je je gespannen of angstig voelen, waardoor dit kan leiden tot vermijdingsgedrag. De drie tandwielen versterken elkaar dus, waardoor mensen met een angststoornis vaak in een neerwaartse spiraal van angst dreigen te komen. De eerste stap om met een angststoornis om te gaan is dus om angstopwekkende gedachten te leren.
Zo onderscheid de psychologie enkele denkfouten die angst in de hand kunnen werken, zoals:
|
Disfunctionele gedachten |
Dit zijn gedachten die ons belemmeren in het uitvoeren van bepaalde zaken of het behalen van bepaalde doelen. Denk maar aan:
|
|
Anticiperende gedachten |
Bij dergelijke gedachten probeer je op voorhand in te schatten wat er allemaal zou kunnen gebeuren. Dit wordt in de volksmond ook wel eens ‘doemdenken’ of denken aan de ‘worst-case-scenario’s’ genoemd. |
|
Misinterpretatie |
Dit zijn gedachten waarbij je bepaalde lichamelijke gewaarwordingen foutief gaat interpreteren. Een veelvoorkomend voorbeeld: Hartkloppingen krijgen ten gevolge van stress of paniek, en denken dat je een hartaanval aan het krijgen bent. |
|
… |
Dergelijke gedachten doen het tandwiel van denken naar de negatieve kant draaien, waardoor het tandwiel van emoties zal meedraaien. Of de prikkel nu effectief een gevaar voor ons betekent of niet, is voor dit angstmechanisme helemaal niet van belang. Het zijn namelijk niet de feiten die ons bang maken, maar wel de gedachten over de feiten. Angst voedt met andere woorden angst, waardoor de angststoornis blijft voortbestaan.
Stap 2: Gedachtenpatronen onderzoeken met het 5G-schema
5G-schema, wat is het?
Zoals we reeds zeiden zijn het dus niet de feiten die ons bang maken, maar wel onze interpretatie van deze feiten. Onze eigen gedachten hebben dus een erg groot aandeel in hoe we ons voelen en het gedrag dat we stellen. Een handig middel om dit beïnvloedingsproces vast te leggen is het 5G-schema. Het doel van het 5G-schema is tweeledig:
- Ten eerste brengt het onze gedachten, gevoelens en gedrag zodanig in kaart dat bepaalde gedachtepatronen ontdekt kunnen worden. Welke gedachten steken het vaakst de kop op in moeilijke momenten? Zijn dit eerder disfunctionele of angstige gedachten, of zitten hier ook een aantal helpende gedachten tussen? Waar zijn de angstige gedachten meestal op gericht, of met andere woorden: Wat is vaak de aanleiding voor angstige gedachten? Een 5G-schema zal dergelijke zaken proberen bloot te leggen. Op die manier kan de opbouw en de logica van de angst mooi in kaart gebracht worden.
- Ten tweede kan zo’n 5G-schema eveneens het inzicht vergroten bij het angstig individu. Een 5G-schema benadrukt immers hoe onze gedachten een impact kunnen hebben op onze gevoelens en ons gedrag. Zo kan je bij gebruik van dit schema als hulpverlener zelf benadrukken dat onze eigen gedachten een erg groot aandeel vormen in onze angst. Dit is misschien wel het belangrijkste take-away-message wat betreft angst.
Hoe gebruik ik het?
Zoals je wel al kan verwachten, bestaan er erg veel varianten van het 5G-schema. In deze module maken we gebruik van de volgende vragen om dit schema vorm te geven. Teken dit schema op een bord of op een blad.
|
Gebeurtenis |
Gedachten |
Gevoelens |
Gedrag |
Gevolg |
|
Omschrijf zo objectief mogelijk wat er gebeurd is. |
Welke gedachten had je op dat moment? Welke beelden gingen er door je heen? Wat ging er toen door je hoofd? Wat betekent deze gebeurtenis? |
Omschrijf welke gevoelens en emoties je toen voelde. |
Wat deed je toen om met je angst om te gaan? |
Wat was het gevolg van je gedrag? Was je opgelucht? Waren er ook negatieve gevolgen? |
Leg vervolgens het eerste doel van zo’n schema uit aan de cliënt:
Een 5G-schema heeft twee belangrijke doelen. Het eerste doel is dat het helderheid schept in de manier waarop onze gedachten, gevoelens en gedrag met elkaar verbonden zijn en invloed uitoefenen op elkaar. Laten we dit even bekijken aan de hand van een voorbeeld.
Gebruik vervolgens één of meerdere toegankelijk voorbeelden en bespreek dit vervolgens met de cliënt. Mogelijk voorbeelden zijn:
Voorbeeld 1
|
Gebeurtenis |
Gedachten |
Gevoelens |
Gedrag |
Gevolg |
|
Ik zie een schaduw in een donker steegje. |
“Ik ga beroofd worden” |
Angst Paniek |
Ik begin te lopen en verstop me in een restaurant. |
Ik ben veilig. Ik voel me weer opgelucht. |
Voorbeeld 2
|
Gebeurtenis |
Gedachten |
Gevoelens |
Gedrag |
Gevolg |
|
Een vriend loopt me voorbij zonder ‘dag’ te zeggen. |
“Hij is vast kwaad op mij” |
Verdriet Teleurstelling Boosheid |
Ik pieker de hele dag over wat ik mogelijks fout gedaan/gezegd heb. |
Ik kan niet genieten van de fijne activiteiten die ik nog gepland had die dag. |
Eens de cliënt het schema goed onder de knie heeft en begrijpt, is het tijd om de andere doelstelling van het 5G-schema waar te maken.
Duidelijkheid brengen in onze gedachten, gevoelens en gedrag is niet het enige doel van zo’n schema. Het schema probeert ook iets te zeggen over hoeveel impact onze gedachten kunnen hebben op onze gevoelens en ons gedrag. We gebruiken weer een voorbeeld.
De makkelijkste manier om dit te doen is aan de hand van een voorbeeld. Overloop samen onderstaand voorbeeld:
|
Gebeurtenis |
Gedachten |
Gevoelens |
Gedrag |
Gevolg |
|
Ik hoor een fel geluid in de living in het midden van de nacht en ik schiet wakker. |
“Oh, nee! Het is misschien een inbreker! Wat moet ik doen? Gaan ze me aanvallen?” |
Angst. Lichaam spant zich op, je hart klopt sneller, je ademhaling versnelt,… |
Ik loop voorzichtig naar beneden met een knuppel in mijn hand |
Ik merk dat er niemand is. De kat heeft een vaas van tafel gestoten. Fioew! Ik voel me opgelucht, maar ben ondertussen wel al een uur slaap verloren. |
Dit is een voorbeeld dat voor jou waarschijnlijk herkenbaar is. Wat als we nu eens zouden proberen diezelfde gebeurtenis vanuit een ander perspectief te bekijken? Laten we dit samen eens proberen.
Je gebruikt nu hetzelfde voorbeeld als hierboven, maar verandert de invulling van de kolom ‘gedachten’. Schrijf dan uit welke impact een veranderd perspectief heeft op de andere kolommen gevoelens, gedrag en gevolg.
|
Gebeurtenis |
Gedachten |
Gevoelens |
Gedrag |
Gevolg |
|
Ik hoor een fel geluid in de living in het midden van de nacht en ik schiet wakker. |
De kat heeft weer iets gebroken. Ik zal het morgen wel zien… |
Eerst geschrokken (3/10), dan weer rustig (8/10). |
Ik blijf in bed liggen en draai me weer om. |
Ik val snel terug in slaap. Er gebeurt niets meer. |
Vraag nadien aan de cliënt of hij/zij begrepen heeft wat er net gebeurd is. Geef vervolgens de nodige toelichting:
Zie je wat er net gebeurd is? Een andere interpretatie van dezelfde gebeurtenis zorgt voor een ander gevoel en een ander gedrag. Onze gedachten spelen dus een héél belangrijke rol in ons leven. Dit is zeker zo bij angst. Het is eigenlijk niet de feitelijke gebeurtenissen die ons angst bezorgen, maar wel de interpretatie ervan. En die interpretatie strookt natuurlijk niet altijd met de realiteit. Zoals je kan zien in dit voorbeeld was er helemaal geen sprake van een inbreker, maar wel gewoon van de kat!
Eens de cliënt alles goed begrepen heeft, laat je de hem/haar nadenken over een voorbeeld uit zijn/haar eigen leven. Om het voor zichzelf makkelijker te maken, kiest de persoon best een recent voorval waarbij hij/zij het moeilijk had. Maak de situatie zo concreet mogelijk, en werk dit vervolgens samen uit in een 5G-schema, net zoals je bij de vorige voorbeelden deed. Omdat angststoornissen zo verschillend kunnen zijn van elkaar, zal elk 5G-schema er anders uitzien. Wie kampt met een spinnenfobie, zal zo’n schema immers anders invullen dan iemand met agorafobie of een sociale angststoornis. We geven een drietal voorbeelden mee:
|
Gebeurtenis |
Gedachten |
Gevoelens |
Gedrag |
Gevolg |
|
Ik wandel over straat en zie een hond. |
“Hij gaat losbreken van de leiband en naar mij toe rennen” “Die hond gaat me bijten” “Ik moet hier weg” |
Angst Ongemak Spanning |
Ik steek de straat over en kijk de hond zeker niet aan. |
De hond is weg, en ik ben opgelucht. Hij heeft me niets kunnen aandoen. Op lange termijn: Mijn angst voor honden blijft bestaan. |
|
Gebeurtenis |
Gedachten |
Gevoelens |
Gedrag |
Gevolg |
|
Ik bevind me in de wachtrij van de supermarkt. |
“Hopelijk gebeurt er niets” “Wat als ik hier angstig wordt?” “Anderen zullen ruiken dat ik begin te zweten, ze gaan me zien trillen,...” “Ik kan hier niet weg!” |
Angst Paniek |
Ik laat mijn winkelkar voor wat het is en ren de winkel uit. |
Ik voel me opgelucht, ik ben buiten en kan naar huis. Op lange termijn: Ik heb geen boodschappen voor de komende week. Mijn zelfvertrouwen daalt. |
|
Gebeurtenis |
Gedachten |
Gevoelens |
Gedrag |
Gevolg |
|
Ik loop over straat en kom een zie een oude klasgenoot. De kijkt mijn kant op. |
“Oh nee, hij/zij komt naar me toe!” “Hij/zij gaat een babbeltje willen slaan…” “Ik weet niet wat zeggen…” “Hij/zij gaat me vast saai vinden!” “Ik ben zo sociaal incapabel!” |
Angst Paniek |
Ik doe alsof ik hem/haar niet zie en ga een willekeurige winkel binnen. |
Ik voel me opgelucht, ik ben buiten en kan naar huis. Op lange termijn: Ik heb geen boodschappen voor de komende week. Mijn zelfvertrouwen daalt. |
Enkele tips
Enkele tips bij het gebruik van het 5G-schema, zowel voor de cliënt als voor de hulpverlener:
- Hou het 5G-schema concreet en gericht op één gebeurtenis.
- Let erop dat het schema een logisch geheel is: Vloeien gedachten, gevoelens en gedrag in elkaar over?
- Omschrijf de gebeurtenis zo gedetailleerd mogelijk. Dit helpt om triggers te identificeren.
- Gevolgen kunnen zowel op korte als op lange termijn zijn, en zowel positief als negatief. Wie wegvlucht uit situaties, zal op korte termijn opgelucht zijn en zich veilig voelen. Maar op lange termijn zal hij/zij echter heel wat eenzaamheid voelen, en dat is niet fijn. Stimuleer de cliënt dus om zowel op korte als op lange termijn te denken.
- Print zelf al 5G-schema’s uit om mee te geven aan de cliënt. Schrijf hierbij welke stappen ze moeten doorlopen om dit schema in te vullen. Wees zo concreet mogelijk.
Bij gebruik van het 5G-schema wordt bijzondere aandacht besteed aan de invloed van de gedachten op onze gevoelens, en ons gedrag.
Als we stellen dat angstige, negatieve gedachten een grote rol spelen binnen onze angst, staat hier tegenover dat het oproepen van helpende gedachten net een remedie kunnen zijn voor de angst. Brainstorm daarom samen met de cliënt over welke helpende gedachten de plaats van zijn/haar disfunctionele gedachten zouden kunnen innemen. Geef de cliënt vervolgens de tip om deze helpende gedachten op te schrijven (op een blad papier, op hun gsm,...) zodanig dat ze ze altijd bij de hand hebben op momenten van angst. Wat deze helpende gedachten kunnen zijn, is voor iedereen anders. Voorbeelden:
- Ik ben moedig, ik kan dit!
- Ik ben sterk.
- Iedereen is anders. Ik hoef niet door anderen goedgekeurd te worden.
- Niets staat in steen gebeiteld. Ik heb het recht én de mogelijkheid om terug te komen op beslissingen en mijn situatie anders aan te pakken.
- Dingen mogen tijdelijk zijn. Ik mag blijven groeien, veranderen, evolueren,...
- Negatieve gevoelens, zoals angst, zijn tijdelijk. Ze komen en gaan.
- Ik kies ervoor om te bouwen aan mijn eigen leven.Ik heb al moeilijkere zaken overwonnen. Dit kan ik ook!
- Paniekaanvallen kennen een begin, maar ook een einde. Dit blijft niet duren.
- Paniek is vervelend, maar ik ga er niet van sterven. Ik ben veilig, ook al voelt het niet zo.Ik help zoveel mogelijk mensen, maar ik kan niet iedereen helpen. Niemand kan dit.
- Zorgen voor een ander is mooi, maar ik mag de belangrijkste personen niet vergeten: mezelf.
- Ik heb me zo goed mogelijk voorbereid.
- Perfectie bestaat niet. Het is goed zo.
- Zelfzorg is nodig om voor anderen te kunnen zorgen. Ik geef en gun mezelf voldoende tijd om op te laden.
- …
Neem nu samen met de cliënt opnieuw het persoonlijke voorbeeld bij de hand.
We hernemen nu jouw 5G-schema. Welke helpende gedachten had je in deze situatie kunnen inzetten? Welke impact zou dit gehad hebben op jouw gevoelens, gedrag en de gevolgen?
Gedachtenpatronen veranderen gebeurt uiteraard niet zomaar op één, twee, drie. Omdat disfunctionele, angstige en negatieve gedachten reflexmatig optreden en bijna een gewoonte zijn, vraagt de deconstructie van deze gedachtepatronen tijd, geduld én mildheid. Zowel van de cliënt als van de hulpverlener. Moedig de cliënt aan om voor zichzelf 5G-schema’s uit te werken wanneer hij/zij opmerkt angstig te worden of een angstige situatie doorgemaakt te hebben. Daarna mag de cliënt voor zichzelf een aantal helpende gedachten opschrijven die hem/haar op dat moment zouden/hadden kunnen helpen.
Probeer nu voor jezelf thuis nog meer van die 5G-schema’s in te vullen. Dat mag je doen op het moment dat je merkt dat je angstig begint te worden. Vul elke kolom zo gedetailleerd mogelijk in. Als je alle kolommen (gebeurtenis, gedachten, gevoelens, gevolg) hebt ingevuld, denk je na over welke helpende gedachten jou op dat moment geruststelling zouden kunnen brengen. Schrijf ze op, en herhaal ze in je hoofd of mondeling. Door die helpende gedachten op te schrijven, doorbreken we de oude gewoonte van angst. Hoe meer je oefent met helpende gedachten, hoe meer de niet-helpende gedachten overschreven zullen worden en hoe automatischer de positieve gedachten zullen opkomen. Volhouden is de boodschap!
Laatste wijziging: Friday, 6 January 2023, 13:48
