Pagina
Deel 4: Aandachtstraining
Voltooingsvoorwaarden
Zoals je reeds leerde zijn een bias ter hoogte van de aandacht en interpretatie twee belangrijke in stand houdende factoren van angststoornissen en -klachten. Niet verwonderlijk is behandeling van angststoornis erop gericht de interpretatie en de uitvergrote aandacht voor angstige stimuli te veranderen. In dit onderdeel zullen we kijken hoe jij als eerstelijnswerker de cliënt hierbij kan ondersteunen. Zo kun je bijvoorbeeld samen met de cliënt aan aandachtstraining doen. Dit betekent dat je samen met de cliënt overloopt hoe zijn/haar focus of aandacht een rol speelt in de gevoelde angst.
Wist je dat onze eigen aandacht ook een rol speelt bij angst? We denken heel vaak dat we met een objectieve bril naar de wereld kijken, maar eigenlijk is dit helemaal niet het geval. Het is namelijk uit onderzoek gebleken dat angstige mensen een soort van selectieve aandacht hebben. Dat wil zeggen dat ze voelsprieten hebben voor dingen die bedreigend kunnen zijn. Zo zullen mensen die angstig zijn bijvoorbeeld in gesprek makkelijker fronsende wenkbrauwen opmerken, dan een welgemeende glimlach. Ze zullen bijvoorbeeld ook meer aandacht hebben voor wat potentieel fout kan lopen, dan andere mensen. Of meer aandacht hebben voor lichamelijke reacties. Van zodra hun hart wat sneller klopt, zullen ze het opmerken en zich zorgen beginnen maken: “Het zou toch geen hartprobleem zijn, hé?”. Niet-angstige mensen zullen er daarentegen helemaal niet bij stil blijven staan. Bovendien zullen angstige mensen ook veel meer aandacht hebben voor de angstige gedachten zelf. Zo treedt echter een sneeuwbaleffect op: Hoe meer ze focussen op hun angstige gedachten, hoe groter de angst, hoe meer angstige gedachten er zullen zijn, enzovoort. We zien hier een duidelijk verschil tussen angstige en niet-angstige mensen op vlak van angst.
Benadruk vervolgens dat we onze aandacht wel kunnen trainen om die selectiviteit van onze aandacht af te leren.
Gelukkig kunnen we onszelf leren om onze aandacht te trainen en minder te focussen op bedreigende prikkels en angstige gedachten. Dit maakt een wereld van verschil. Als je jezelf namelijk traint om minder te focussen op de angst en bijhorende gedachten, kan je meer in het moment zitten en minder angst ervaren. Je aandacht trainen zorgt ervoor dat je weer meer vat krijgt op je angst, in plaats van omgekeerd. Wat je met je gedachten en je aandacht doet, is belangrijker dan de gedachten zelf:
-
-
- Focus je volop op deze gedachten en geef je ze alle tijd en ruimte?
OF - Probeer je je aandacht af te leiden door te focussen op iets anders?
- Focus je volop op deze gedachten en geef je ze alle tijd en ruimte?
-
Beide reacties zorgen voor een wereld van verschil!
Afleiding, je gedachten verschuiven naar iets anders,... is dus de boodschap. Maar hoe kan je je cliënt helpen om zijn/haar controle over de angstige gedachten te vergroten? Wat doe je best niet en wat doe je best wel?
Wat doe je best niet? Een kort experiment
Wanneer we geconfronteerd worden met iemand die het moeilijk heeft, zullen we erg vaak de neiging hebben uitspraken te doen als “Denk hier toch niet aan!”. Hoewel dit erg goed bedoeld is, zullen velen onder ons al gemerkt hebben dat dit eigenlijk niet werkt. Integendeel: Wanneer we onszelf opleggen ergens niet aan de denken, werkt dit meestal niet. Probeer maar gedurende vijf minuut niet aan witte beren te denken. Onderdruk de gedachten en beelden aan deze witte beer zo goed mogelijk. Iedere keer dat je toch aan een witte beer denkt, zet je een streepje op een blad papier.
Dit korte experiment van sociale psycholoog Daniel Wegner illustreert dat wanneer je jezelf oplegt ergens niet aan te denken, deze gedachte net steeds opnieuw bij je opkomt. Jezelf of iemand anders dwingen om te stoppen met piekeren, zal met andere woorden alleen maar leiden tot méér piekeren. Gedachtenonderdrukking lijkt een onmogelijk opgave voor ons brein, en kan zelfs een averechts effect hebben. Uit onderzoek is inderdaad gebleken dat mensen die de instructie kregen niet aan een kopje koffie te denken, er net veel meer aan dachten dan mensen die deze instructie helemaal niet kregen. Hetzelfde geldt met witte beren én angstige gedachten. Ongewenste gedachten dringen zich zelfs vaker en krachtiger op wanneer je ze probeert te onderdrukken.
Een andere welgemeende tip die piekeraars vaak te horen krijgen is “Wees toch positief!”. Positief proberen denken is echter erg moeilijk wanneer de tandwiel van onze gedachten al volop naar de negatieve kant aan het draaien is. Bijgevolg zullen ook onze andere tandwielen, gevoelens en gedrag, negatief draaien. Deze tandwielen in een wip naar de andere kant laten draaien is dan niet mogelijk. Ze dienen eerst op een neutrale stand te staan, vooraleer er positieve gedachten kunnen opgebouwd worden. Opdat de cliënt tot deze neutrale toestand kan komen, is het belangrijk dat hij/zij doet aan aandachtstraining. Dit betekent dat hij/zij de aandacht zal trainen om zich op andere, neutrale prikkels te focussen wanneer hij/zij dreigt in een piekerspiraal terecht te komen. In de volgende sectie zullen daarom een aantal technieken besproken worden die de cliënt kunnen helpen het piekeren te doorbreken. Daarbij is het eerst en vooral belangrijk om tijdig in te grijpen. Hoe verder de cliënt in een negatief denkpatroon zit, hoe moeilijker het wordt om het stop te zetten.
Wat doe je best wel? Aandachtstraining
Je kan vervolgens het begrip ‘aandachtstraining’ toelichten.
Een goede manier om gedachtestromen te onderbreken is om je gedachten te verschuiven naar neutrale externe of interne prikkels. Dit heet ook wel cognitieve verstrooiing. Door cognitieve verstrooiing verplicht je jezelf om aan iets anders, neutraals te denken om zodoende de angstige gedachtenspiraal te onderbreken. Je gaat als het ware de aandacht trainen om je controle over de angstige gedachten opnieuw te vergroten.
Bij deze technieken stel je de cliënt voor om de aandacht te verschuiven van de negatieve gedachten naar prikkels die hij/zij zelf zal opwekken. Hier zijn meerdere opties voor:
|
Techniek |
Toelichting |
|
Tel- of rekenoefeningen |
Tel- of rekenoefeningen vragen redelijk wat aandacht van ons. Voorbeelden:
|
|
Neuriën |
Een onverwachte maar zeer werkzame techniek is neuriën. |
|
Ademhalingsoefeningen |
Ademhalingsoefeningen worden heel vaak gebruikt in de psychologie.
|
|
Visualisatieoefeningen |
Bij visualisatie sluit je je ogen en focus je je op je ademhaling . |
Bij deze technieken maken we geen gebruik van zelf opgewekte prikkels, maar wel van de prikkels die reeds aanwezig zijn in onze omgeving. We zetten met andere woorden volop onze zintuigen in. Wanneer de zintuigen geprikkeld worden, kunnen onze hersenen dit onmogelijk negeren! Onze aandacht zal er meteen naartoe getrokken worden. Ook hier zijn er verschillende opties:
|
Techniek |
Toelichting |
|
Concentreren op één zintuig |
Een eerste mogelijkheid is dat je je concentreert op één zintuig: horen, zien, voelen, ruiken of smaken.
Belangrijk hierbij is dat je je echt focust op de prikkels die binnenkomen langs je zintuig. |
|
5-4-3-2-1 techniek |
Bij deze techniek concentreren we ons op een combinatie van verschillende zintuigen.
Je kan telkens andere zaken aanduiden, maar je kan gerust ook telkens dezelfde zaken benoemen maar dan steeds meer in detail of met andere ervaringen erbij. Bijvoorbeeld: Ik zie een jas – Ik zie een rode jas – Ik zie een rode jas die aan een kapstok hangt |
|
Geestelijke activiteiten en brain teasers |
Er zijn heel wat geestelijke activiteiten die onze concentratie en geheugen vragen. Voorbeelden zijn:
Ook online kun je een heleboel hersenkrakers terugvinden. |
|
Lichamelijke activiteiten |
Probeer bij het uitvoeren van lichamelijke activiteiten zo veel mogelijk te focussen op wat er met je lijf gebeurt: ademhaling, spieren, contact met de grond, wind tegen je huid,… Lichamelijke activiteiten bestaan in alle geuren en kleuren, gaande van sporten tot ontspanningsoefeningen. Probeer…
|
|
Sociale contacten opzoeken |
Praten over wat je dwarszit helpt. Het externaliseren van onze zorgen brengt namelijk met zich mee dat je op een andere manier zal kijken naar je probleem. Bovendien kunnen de tips, adviezen of reflecties van andere mensen ons ook helpen zaken op een andere manier te bekijken of aan te pakken. Spreken over je zorgen hoeft echter helemaal niet als je hier geen behoefte aan hebt.
|
Laatste wijziging: Friday, 6 January 2023, 13:48
